wtorek, 5 sierpnia 2014

BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY

Ponieważ bieganie jest sportem stosunkowo tanim (bo w zasadzie jeśli nie "walimy" Bóg wie jakiej kilometrówki tygodniowo, to i też super drogich rzeczy do niego nie potrzebujemy), to nie da się nie zauważyć, że biegaczy przybywa. Mam w swoim otoczeniu kilka osób biegających, z którymi utrzymuję regularny kontakt i na podstawie naszych wspólnych doświadczeń i rad trenerów zebrałam taką listę najczęściej popełnianych przez początkujących błędów.

źródlo/source: http://treningbiegacza.pl/kobieta-zawsze-pozostaje-kobieta-biegaczka
Wydawałoby się, że w bieganiu nie ma nic skomplikowanego, ot - wkładasz buty, wychodzisz biegniesz. Nic bardziej mylnego.

BŁĄD #1: BRAK ROZGRZEWKI
Bardzo dużo osób nie rozgrzewa się przed wyjściem pobiegać wychodząc z założenia, że rozgrzeją się na pierwszych metrach. Jest to złym założeniem, ponieważ rozgrzewka nie dość, że przygotowuje nasz organizm do mającego nastąpić wysiłku, to sprzyja zapobieganiu kontuzjom. Jak to się dzieje? Dzięki rozgrzewce zwiększa się temperatura ciała, co zwiększa możliwości wysiłkowe organizmu (ok 15% przy wzroście o 1 stopień Celsjusza). Ograniczenie ryzyka kontuzji wynika zaś z faktu, że podniesiona temperatura organizmu zwiększa ruchomość stawów - korzystnie wpływa na maź stawową, która w takich warunkach bardziej ogranicza tarcie między powierzchniami stawowymi, zwiększa się też elastyczność ścięgien i więzadeł.

BŁĄD #2: BRAK LUB NIEWŁAŚCIWE ROZCIĄGANIE
Drugim często popełnianym przez biegaczy-amatorów jest brak ćwiczeń rozciągających po treningu, lub wykonywanie ich przed treningiem w formie rozgrzewki. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni może prowadzić do niepotrzebnej kontuzji, dlatego jeśli już chcemy wykonywać je przed bieganiem, to PO ROZGRZEWCE, a nie zamiast. Ja osobiście preferuję jednak rozciąganie po treningu, albo w trakcie, np. po rozgrzewce biegnę do parku, tam wykonuję kilka ćwiczeń rozciągających, powracam do biegania i kolejne ćwiczenia rozciągające wykonuję pod domem. Warto na to poświęcić te kilka minut - organizm nam za to będzie wdzięczny.

BŁĄD #3: POSTÓJ W TRAKCIE BIEGU
Bywa tak, że przecenimy swoje możliwości, kondycję czy nie docenimy warunków pogodowych i na trasie biegowej dopadnie nas zmęczenie bądź kolka. Część osób zatrzymuje się na odpoczynek czy do przeminięcia bólu, jednak zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest przejście do marszu, gdyż dzięki temu utrzymamy "rozgrzany" organizm i łatwiej nam będzie kontynuować bieg. Swoją drogą osobom początkującym polecam metodę Gallowaya polegającą na łączeniu odcinków biegu i marszu, dzięki czemu jesteśmy w stanie pokonywać dłuższe dystanse niż tylko biegiem, a co za tym idzie - trenować dłużej (a pamiętajmy, że na samym początku wysiłku organizm spala węglowodany, dopiero później te upragnione do spalenia tłuszcze).
Druga przyczyną zatrzymywania się biegacza jest konieczność pokonania przejścia dla pieszych czy "zator" na drodze, w formie np. pani, która idzie środkiem, nie zamierza ustąpić a nie ma jej chwilowo jak wyminąć. W tej sytuacji najlepiej przejść do truchtu w miejscu do momentu, gdy bezpiecznie będziemy mogli kontynuować dalszy bieg.

BŁĄD #4: ZAPOMINANIE O NAWODNIENIU ORGANIZMU
Jak cały czas powtarzam, tak powtórzę jeszcze raz - nie znając swojego organizmu warto na każdą trasę, a zwłaszcza ta zaplanowaną na ponad 0,5h, czy w gorący dzień, zabrać butelkę wody mineralnej lub napoju izotonicznego (można zrobić samemu, przepis TUTAJ). Lepiej przynieść tą butelkę pełną do domu, niż żeby miało dwóch łyków wody na trasie zabraknąć. Z czasem będziemy wiedziały kiedy i ile wody potrzebujemy.

BŁĄD #5: BRAK INNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Wielu początkującym wydaje się, że bieganie wystarczy, tymczasem warto 2 razy w tygodniu wykonać trening niezwiązany z bieganiem - czy to modne ostatnio ćwiczenia z Chodakowską lub Mel B, czy to wyjście na basen. Bieganie powoduje napinanie części mięśni, więc należy te napięcia kompensować i rozluźniać wzmacniając te partie ciała, których nie rozwijamy bieganiem. Nie zapominajmy przede wszystkim o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha i grzbietu, bo te partie stanowią coś w rodzaju "gorsetu" podtrzymującego ciało. Zapamiętajmy - biegacz stawia nie tylko na bieganie, ale i na "ogólnorozwojówkę".

Listę pewnie jeszcze będę uaktualniać. A może inne biegające mamy uważają, że trzeba coś do niej dodać?

PS. Polecam artykuł będący źródłem zdjęcia na portalu Trening Biegacza.



POWIĄZANE POSTY:
- A PO TRENINGU... - izotonik domowej roboty 
- JEDZIEMY NA ZAWODY! - ten pierwszy raz na starcie

4 komentarze:

  1. Nie wiem dlaczego, ale bardzo nie lubię biegania, ale korci mnie, bo trochę mam do zgubienia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja wręcz nienawidziłam biegania od podstawówki - a potem się przełamałam, bo w pewnym momencie prowadziłam bardzo siedzący tryb życia. I jakoś tak mi się spodobało. ;D

      Usuń
  2. Jak ja nie znoszę biegania a jak bardzo chciałabym umieć biegać. Niestety dla mnie każdy metr to mega wysiłek. Wiem, że bieganie najlepiej kształtuje nasze ciało ale co mam zrobić jak to ciało nawet nie myśli o bieganiu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem czy najlepiej, ale na pewno ma na nie dobry wpływ i jest stosunkowo tanie.

      A ja chyba niebawem popełnię post o swoich biegowych początkach, bo bardzo długo nawet nie tyle nie lubiłam, co nienawidziłam biegania. I też żyłam w przekonaniu, że nie umiem biegać, bo 100m w podstawówce nie umiałam zrobić w limicie czasowym lepszym niż na "2", w dodatku miałam potem problem złapać oddech (zaczątki astmy), a do wszelkich rywalizacji drużynowych zawsze byłam wybierana z tego powodu jako jedna z ostatnich. Gdyby jeszcze po studiach ktoś mi powiedział, że będę biegać i to na długich dystansach - chyba zabiłabym go śmiechem. ;)

      Usuń